Сколько нужно калорий в день?

Материал сайта http://www.krasotkainfo.ru/
Автор: Инна Кин Опубликовано: 30-08-2017, 17:30
Сколько нужно калорий в день?Слишком большое или минимальное количество калорий пагубно может повлиять на ваше здоровье и массу тела. Поэтому сегодня вы узнаете как определить сколько калорий в день вы должны получать в зависимости от вашего уровня активности.

Выяснить, сколько калорий вы должны есть - одна из величайших тайн жизни, но потребность в них является уникальной и зависит от многих факторов: возраста, пола и роста, а также желания сохранить или потерять вес тела.

Количество калорий, которое ваше тело требует каждый день зависит от вашей базальной скорости обмена веществ и основного метаболизма покоя и уровня физической активности. По сути - это энергия, в котором нуждается ваше тело, чтобы выполнять все действия помимо жизненно важных для жизни, таких как дыхание и пищеварение. Эта потребность составляет около 70 процентов от общего количества калорий, поэтому важно убедиться, что вы подпитывает ваше тело правильно. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш базальный уровень метаболизма. Мужчины также имеют более высокий обмен веществ, чем женщины.

Когда дело доходит до оставшихся 30 процентов от вашей ежедневной дозы калорий, то они в основном исходят из вашего уровня физической активности, которая может меняться изо дня в день, то есть чем вы более активны в течение дня, тем выше ваша потребность в энергии.

Сколько калорий вы должны потреблять?


калории в рационеВам стоит избегать наиболее распространенных заблуждений о калориях и определиться с их количеством, которое вам действительно нужно каждый день. Например многие женщины думают, что если они ограничат их, то делают лучше, когда пытаются похудеть. Но употребляя слишком мало калорий, вы можете привести к дефициту необходимых питательных веществ и подавить иммунную систему. Ограничив свой рацион, вы можете замедлить обмен веществ и уменьшить энергию, в которой нуждается тело и оно начнет разрушать мышцы для топлива, а не жир. А вы будете испытывать усталость, приступы голода и перемены в настроении.

С другой стороны слишком много калорий в рационе дают увеличение веса и жировых отложений и привести к различным неприятным недомоганиям. Употребление в пищу слишком много жареной или острой пищи приведет к желудочному рефлюксу, чувству вялости и отягощенности.

Калорийность питания и ваш уровень активности.


образ жизни и питаниеИдеальный баланс калорий улучшит ваш уровень метаболизма, главное знать ваш уровень физической активности и образ жизни:
  • Вы очень активны: Если ваш день расписан по минутам и вы тратите много энергии в течение дня или заняты работой с физической нагрузкой, то ваша ежедневная потребность в калориях  повышается в диапазоне от 2100 до 2600  у женщин, а у мужчин от 2600 до 3100.
  • Вы умеренно активны: Если вы тратите энергию по нескольку часов в день, например в спортзале, то женщинам потребуется 1800, а мужчинам 2400 калорий в рационе.
  • Вы слегка активны: Если вы делаете ежедневно от 4500 до 9000 шагов, то ваш рацион должен содержать 1750 калорий у женщин  и 2100 мужчинам.
  • Вы малоподвижны: Если вы ведете сидячий или малоподвижный образ жизни, делая менее 4500 шагов ежедневно, то потребность в калориях может упасть до 1500 для женщин и 1700 у мужчин.

Рекомендуемая суточная норма калорий.


ваше менюПримерный ежедневный рацион в этих пределах:

2500 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 2 ст. л. сливочного масла, 1 стакан нежирного молока, 1 стакан ананасового сока.
  • Закуска: 50гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 100гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 большое яблоко
  • Ужин: 200гр. жаренного филе лосося, 150гр. брокколи обжаренные в масле, 100гр. коричневого риса, 1 стакан свежевыжатого сока.
2200 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 1,5 ст.л.сливочного масла, 1 стакан нежирного молока, 1 стакан ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 150гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 большое яблоко
  • Ужин: 150гр. филе лосося, 100гр. брокколи на пару, 100гр. коричневого риса.
1800 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 2 куска хлеба из цельного зерна, 1 ст.л. сливочного масла, полстакана нежирного молока, полстакана ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. индейки, 1 ст.л. майонеза, 200гр. овощного салата.
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 100гр. отварного филе лосося, 150гр. брокколи на пару, 100гр. коричневого риса.
1600 калорий в день:

  • Завтрак: 2 яйца, 1 кусок хлеба из цельного зерна, 1 ст.л. сливочного масла, полстакана обезжиренного молока, полстакана ананасового сока.
  • Закуска: 30гр. фисташек
  • Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 100гр. грудки индейки, майонеза 1ч.л., 250гр.  овощного салата.
  • Закуска: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 100гр. отварного филе лосося, 150гр. брокколи на пару, 150гр. коричневого риса.
Будьте внимательны и не пропускайте подсчет калорий.

подсчет калорийНесмотря на контроль над количеством калорий в рационе, в попытках удержать или снизить массу тела существует ещё один немаловажный фактор, на который вам стоит обратить внимание, чтобы обеспечить правильное питание и сделать его образом жизни.

Вместо этого, добавьте в  ваш рацион больше продуктов растительного происхождения, богатых клетчаткой и зерновых и замените на них половину рациона поможет улучшить контроль - так вы сможете контролировать суточную норму калорий.
Тотальный контроль подсчета калорийности продуктов приведет к чувству голода и  запретам, и наоборот к перееданию и набору веса, если вы  допустите ошибку. Лучше сосредоточьтесь на количестве полезных продуктов, которые вы можете съесть неограниченно, например целые фрукты и овощи, а остальное встанет на свои места.

Всё о фитнесе и диетах на КрасоткеИнфо!
Автор: Инна Кин Опубликовано: 30-08-2017, 17:30
Материал сайта http://www.krasotkainfo.ru/

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Поделиться с друзьями:

Просмотров: 106
Дата: 30-08-2017, 17:30
Комментариев: 0
Категория: Фитнес и диеты

Сколько калорий в сыре?

Сколько калорий в сыре?
Если вы любите сыр, но боитесь за свою фигуру из-за его жирности, то вам стоит знать сколько калорий содержится в нем. Эта полезная статья поможет вам узнать калорийность любимых сыров.
ПОДРОБНЕЕ

Худеем быстро и сытно

Худеем быстро и сытно
Сегодня мы предлагаем вам простую и сытную диету, суть которой заключается в правильном графике питания и употребления в пищу всего 1200 калорий в день. Ровно столько нужно нашему организму, чтобы
ПОДРОБНЕЕ

50 лучших перекусов по 50 калорий

50 лучших перекусов по 50 калорий
Сегодня мы предлагаем вам 50 вкусных закусок, которые помогу вам избежать соблазна перекусить чем то сладким или калорийным, во время диеты или разгрузочных дней. Они помогут удовлетворить вашу
ПОДРОБНЕЕ
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
О сайте
Копирование материалов допускается только с разрешения редакции онлайн журнала krasotkainfo.ru!

Общение с редакцией по адресeу: krasotkakin@gmail.com
Авторизация
Мобильная версия